Как и когда бегать
трусцой.
Регулярные физические нагрузки полезны для
организма. Обыкновенный бег трусцой, или джоггинг, является одним из видов
такой активности, наиболее доступных для каждого. Он не требует каких-либо тренажеров,
снарядов или особо выдающихся физических данных. Для бега необходимо только
желание, время, спортивная форма и пространство, где бегать.
- Бег трусцой
– это бег в спокойном темпе со скоростью 7-9 километров в час, что чуть
быстрее интенсивной ходьбы. При таком беге стопа преимущественно
расслаблено «шлепает» по поверхности, а период безопорного состояния
минимален: когда одна нога отталкивается, другая уже опускается на землю.
- Это аэробное
упражнение, задействующее мышцы всего тела, используется профессиональными
спортсменами в разминке и заминке. Кроме того, регулярный бег трусцой
может быть отличным оздоровительным средством для людей любого возраста и
любого уровня подготовки, не имеющих серьезных травм и пороков
сердечно-сосудистой системы.
- Придерживаясь
определенной техники бега, можно снизить нагрузку на суставы, уменьшить
риск повреждений и избежать переутомления. Рекомендуется бегать по земле,
а не твердым асфальтированным дорожкам, и максимально отталкиваться
стопой, выпрямляя ногу в колене. Начинать следует с не слишком широкого
шага, но его можно постепенно увеличивать по ходу тренировки.
- Корпус
держать прямо и слегка подать вперед, руки согнуть в локтях и попутно
«координировать» ими бег. Дыхание должно быть свободным, а одышка или боль
в боку свидетельствуют о том, что пора снизить темп или перейти на ходьбу.
- Легкие
пробежки являются одним из самых безопасных видов кардионагрузки.
Регулярный бег поддержит тонус мышц, укрепит сердце и иммунитет, повысит
выносливость и стрессоустойчивость организма. Занятия бегом стимулируют
обмен веществ, снижают уровень холестерина, профилактируют атеросклероз и
остеопороз. Давая равномерную нагрузку и тренируя организм, бег трусцой
обеспечивает интенсивное поступление кислорода к тканям и органам. Помимо
ускорения обменных процессов, это важно для нормальной деятельности мозга,
который иначе может страдать от кислородного голодания. Бег положительным
образом влияет на память, внимание и активность психических процессов.
Более того, регулярные пробежки оказывают неоценимую помощь в профилактике
депрессивных расстройств.
- Бегать лучше
всего на свежем воздухе, где возможен наилучший доступ кислорода и
наиболее эффективная работа мышц в естественной среде. Начинать программу
тренировок желательно с недолгих пробежек, от 20 до 30 минут, постепенно
доводя длительность сеанса до 1-1,5 часов. Тренировка должна начинаться с
легкой разогревающей разминки и завершаться комплексом заминающих
упражнений на растяжку. Для достижения устойчивого и оптимального
результата тренироваться надо 2-3 раза в неделю.
Начать бег трусцой можно с энергичной ходьбы,
чтобы организм привык к моторике шага, а затем переходить на медленный бег.
Дальнейшую скорость бега регулируйте, отталкиваясь от собственных ощущений –
тяжести, одышки или болевых ощущений возникать не должно. Заканчивая бежать,
плавно переходите на шаг. Не допускайте резких остановок и не садитесь сразу
после бега: для сердечно-сосудистой системы это вредно.
|